ZUBEHÖR - Sportnahrung > Ernährung

Les glucides représentent la principale source d'énergie du corps humain. Véritable carburant pour l'organisme, les glucides permettent de pédaler plus vite, plus fort et plus longtemps. Il en existe de différents types, chacun doté de caractéristiques propres les rendant complémentaires.

• La maltodextrine est un mélange de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, …) obtenu par hydrolyse partielle de l'amidon de blé ou de maïs. La maltodextrine a l’avantage d'être bien tolérée par l’organisme et de ne pas entrainer d'inconfort digestif et intestinal comme avec les mélanges de sucres simples. C’est un supplément intéressant pour les sportifs d'endurance pouvant être utilisé avant l'effort pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène, pendant l'effort pour fournir une énergie constante et durable tout au long de l’épreuve, et après l'effort pour faciliter la récupération. De plus, la maltodextrine a un pouvoir sucrant très faible ce qui permet d'obtenir des boissons d'arôme neutre et sans goût sucré agréables à boire.
• Le fructose est un sucre naturel, présent notamment dans les fruits. Bien qu'étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible, le rendant intéressant pour les sports d’endurance, en complément d’autres sucres car, ingéré en trop grande quantité, il peut provoquer des ballonnements voire des diarrhées.
• Le glucose est un sucre simple, mais contrairement au fructose, son index glycémique est très élevé. Il doit donc être utilisé avec parcimonie même s'il présente l’avantage d’offrir de l’énergie immédiatement.

En complément des glucides, les protéines offrent une source d'énergie supplémentaire pendant l'effort. Mais au-delà, le principal intérêt des protéines réside dans la prise de masse musculaire, et surtout dans la réparation des tissus après un effort prolongé et/ou intense.

Les électrolytes (ou sels minéraux) jouent un rôle dans la transmission des influx nerveux, le maintien du métabolisme cellulaire et encore dans d'autres fonctions. Éliminés avec la transpiration, les électrolytes nécessitent un apport supplémentaire dans le cadre de la pratique d'une activité sportive.

• Sodium : élément minéral essentiel au maintien de la structure de nos cellules, il participe à l’équilibre acido-basique, permet un bon fonctionnement du système neuromusculaire et empêche la déshydratation. L’apport journalier recommandé est de 5.000 à 8.000 mg par jour mais peut aller jusqu’à 10.000 mg. en cas d’efforts prolongés.
• Potassium : jouant un rôle-clé dans la contraction des muscles et du cœur, mais aussi dans la transmission de l'influx nerveux, le potassium a surtout comme propriété de combattre les crampes. Il doit être consommé à hauteur de 2.000 mg minimum par jour afin d’assurer la survie des cellules de l’organisme et un bon fonctionnement du système cardiaque
• Chlorure : oligo-élément aidant à bien répartir l’eau dans le corps et permettant le transport du dioxyde de carbone dans le sang, il participe également à la digestion et contribue au maintien de l’équilibre acido-basique dans l’organisme. Le chlorure doit être apporté à hauteur de 800 à 1.000 mg par jour, sinon des troubles nerveux physiques et digestifs peuvent survenir.
• Calcium : sa fonction principale est d’assurer la formation osseuse en association avec la vitamine D mais il intervient aussi dans la coagulation du sang et dans la contraction musculaire. Il doit être consommé à hauteur de 700 à 800 mg par jour.
• Magnesium : le magnésium est un oligo-élément minéral jouant un rôle très important dans la balance électrolytique en participant à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux. Il intervient également dans le fonctionnement du système cardiaque. Son apport journalier recommandé est d’au moins 350 à 375 mg par jour.

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, que ce soit pour le système osseux, le coeur, les fonctions digestives ou encore l'équilibre mental. Si une alimentation équilibrée suffit la plupart du temps à assimiler la quantité nécessaire de vitamines, la pratique régulière d'une activité physique nécessite cependant un apport supplémentaire. Les vitamines les plus indispensables au sportif sont les suivantes:

• La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres et intervient également dans la formation des globules rouges. Concrètement, elle permet de lutter contre la fatigue, les infections.
• La vitamine D joue un rôle vital dans la solidité des os, en aidant à fixer le calcium. Son rôle est donc prépondérant.
• La vitamine K, bien que peu connue, revêt une très grande importance puisqu'elle intervient dans le processus de coagulation sanguine, de fixation du calcium sur les os et dans la croissance cellulaire.
• Enfin, la vitamine B1 est peut être la plus importante pour le sportif, puisque c'est elle qui permet de convertir les acides gras, les glucides et les protéines en énergie lors de l'effort physique. Sa prise est donc nécessaire aussi bien au quotidien que durant l'effort.

Par ailleurs, de nombreux produits de nutrition sportive contiennent de la caféine. Stimulant agissant au plus profond des cellules musculaires pour apporter une puissance durable et retarder l'arrivée de la fatigue musculaire, la caféine aide aussi à maintenir un bon niveau de concentration.

Une pratique physique à la fois régulière et intense peut entraîner certaines carences et, à terme, des blessures ou un état important de fatigue. Afin d'éviter cette situation, il peut donc être intéressant de suivre une cure de compléments alimentaires.
Parmi les compléments les plus utilisés dans le sport, figurent :

• les acides aminés, notamment les BCAA, qui contribuent au maintien et à la récupération musculaire. Idéal dans les phases d'entraînement intensif, notamment en vélo de Route ;
• Le curcuma possède deux propriétés très intéressantes pour le sportif puisque cette épice est à la fois anti-oxydante et anti-inflammatoire ;
• le ginseng qui, grâce à ses propriétés tonifiantes, contribue à réduire la fatigue. Idéal en reprise d'entraînement ;
• le fer et le magnésium, souvent associés, permettent de lutter efficacement contre la fatigue passagère ;
• les Omega 3, 6 et 9 améliorent le fonctionnement cardio-vasculaire et les capacités mentales.
• la bêta alanine est acide aminé naturel permettant d'augmenter la concentration et l'endurance, notamment en retardant la production d'acide lactique ;
• la L-carnitine est un composé d'acides aminés particulièrement plébiscité par les sportifs de haut niveau qui y trouvent une source d'énergie supplémentaire en mobilisant efficacement les réserves de graisse du corps, et une capacité d'endurance accrue. La L-Carnitine améliore aussi la récupération.

Une telle cure doit s’effectuer dans le cadre d’un régime équilibré et après avoir consulté votre médecin car une prise excessive de ces complements peut, a contrario, avoir des effets néfastes sur votre santé.